Fachliches :
Das richtige Erhitzen von Pflanzenölen
Raffiniert vs. nativ

Olivenöl, Sonnenblumenöl, Leinöl, Kokosöl, Butter usw. - in jedem Supermarkt stehen zahllose Öle und Fette zur Auswahl, so dass der Verbraucher schnell den Überblick verliert.

In den Speiseöl-Regalen vieler Supermärkte herrscht aber derzeit Leere. Besonders Sonnenblumen- und Rapsöl sind schwer zu bekommen. Doch auch Olivenöl könnte aufgrund seinen vielseitigen Anwendungsmöglichkeiten in manchen Supermärkten bald vergriffen sein.

Die Gründe dafür sind vielfältig: eine hohe Nachfrage, Missernten, eingeschränkte Produktionskapazitäten, gestörte Lieferketten durch die Corona-Krise und der Krieg in der Ukraine (der weltweit größte Produzent von Sonnenblumenöl).

Viele Verbraucher treffen ihre Einkaufsentscheidung außerdem meist anhand von Informationen, die sie online finden. Allerdings kursieren dort unzählige falsche oder nur teilweise richtige Erklärungen, die daher nicht verlässlich sind. 

Da hält sich unter anderem das Gerücht, dass man kaltgepresste (native) Öle nicht erhitzen darf.
Dies ist aber grundsätzlich nicht korrekt.

Der Rauchpunkt ist entscheidend

Eine Überhitzung sollte man immer vermeiden. Jedes Öl – nativ oder raffiniert - hat seinen Rauchpunkt.
Dieser Parameter  beschreibt die Temperatur, bei denen flüchtige Komponenten im Öl – zum Beispiel Wasser oder freie Fettsäuren – abdampfen. Diese werden dann als Rauch sichtbar.

Kaltgepresste, native  Öle haben einen Rauchpunkt von ca. 120 °C  bis 220 °C , während raffinierte, also stärker verarbeitete  Öle, bei über 200 °C  liegen.

Egal also welches Öl  verwenden wird, es sollte keinesfalls überhitzt werden. Wenn das Öl zu rauchen oder zu qualmen beginnt, ist es zu heiß und man spricht hier vom sogenannten Rauchpunkt. Bei dieser Temperatur zersetzt sich das Fett und gesundheitsschädliche Transfettsäuren entstehen.

Achtung: Erst wenn das Wasser verdunstet ist und das Essen beginnt schwarz zu werden bzw. zu verbrennen wird es gesundheitsschädlich. Denn bei diesen Temperaturen verändern sich die Stoffe chemisch.

Es stimmt also, dass nicht alle kaltgepressten (nativen) Öle erhitzbar sind, aber es gibt eine große Anzahl, mit denen man bei Temperaturen von 160 °C   - 220 °C  braten kann.

Außerdem werden Temperaturen von über 180 °C  selbst in einem auf 250 °C vorgeheizten Ofen praktisch nicht erreicht. Die Temperatur wird nämlich durch den Wasseranteil des Bratguts (Gemüse, Fleisch, Fisch) meist deutlich unter 150 °C reguliert.

Solange das Öl  mit wasserhaltigen Lebensmitteln im Topf kocht, schmort oder backt, wird es kaum heißer als 100°C.





Je nach Quelle und interviewten Experten können online zum Teil unterschiedliche Angaben bei den Werten der Erhitzbarkeit vorkommen. Dies liegt u.a. daran, dass es bei den Ölpflanzen unterschiedliche Sorten gibt, die für unterschiedliche Erhitzbarkeiten sorgen. Die hier angegebenen Werte stammen von Geokretas langjähriger Recherche, offiziellen Quellen, Studien und lokalen Olivenölexperten.


Raffiniert oder nativ – welches eignet sich besser

Öle gelten als nativ oder kaltgepresst, wenn Kerne oder Früchte einer Pflanze ohne Wärmezufuhr ausgepresst werden. Durch die schonende Herstellung ist ihre Qualität besonders hoch, die ungesättigten Fettsäuren bleiben erhalten.

Zum Braten und Frittieren sind nicht alle native Öle geeignet. Viele erreichen schnell den sogenannten Rauchpunkt und verlieren dabei ihren Geschmack und ihre wertvollen Inhaltsstoffe.

Raffinierte Speiseöle werden durch den Einsatz von Hitze und Chemikalien gewonnen.Das Öl wird heiß gepresst und anschließend raffiniert, das heißt gereinigt.

So sind raffinierte Speiseöle dagegen sehr hitzebeständig, geschmacksneutral, universell einsetzbar, aber gesundheitlich weniger gehaltvoll. Auch hier eignen sich zum Braten und Frittieren viele – aber wieder nicht alle - raffinierte Öle.


Wichtig zu wissen:

- Grundsätzlich können Sie also Speisen mit kaltgepressten und mit raffinierten Ölen anbraten. 

- Auch bei nativen Ölen wie Sonnenblumenöl, Rapsöl, Olivenöl usw. sind die raffinierten Erzeugnisse für hohe Temperaturen geeignet.

- Kaltgepresstes (natives Olivenöl) ist eine Ausnahme: Es hat einen hohen Rauchpunkt und man kann es durchaus auch zum Braten, Frittieren und zum Dünsten verwenden.


Vorsicht!!!  Erzeugnisse mit höherem Rauchpunkt sind meistens raffiniert und können produktionsbedingt hohe Mengen gesundheitsschädlicher Transfettsäuren enthalten.

Die bedenklichen Inhaltsstoffe sind besonders in gehärtetem und teilgehärtetem Kokosfett sowie in Palmkernfett zu finden. Diese Produkte sollten nur selten und in kleinen Mengen verwendet werden.


Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle

Speiseöle unterscheiden sich deutlich in Bezug auf Herstellung, Geschmack und Zusammensetzung (Fettsäuremuster). Dabei teilen  Ernährungswissenschaftler Fettsäuren in drei Gruppen auf: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind die gesündesten). 

Jedes Öl enthält unterschiedliche Anteile und nur wenige Speiseöle überstehen unbeschadet so hohe Temperaturen, wie sie regelmäßig beim Braten oder Frittieren entstehen. 

Denn wichtig für die Hitzestabilität ist die Zusammensetzung der Fettsäuren. Je höher der Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren in einem Speiseöl, desto weniger hitzeverträglich ist es.

Die wichtigsten mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega 3 und Omega 6)  - auf die wir bei der Ernährung besonders achten sollten - sind leider die instabilsten von allen. Öle mit hohem Omega 3 Anteil wie z.B. Leinöl sollten deshalb gar nicht erhitzt werden. 

Die Fettsäurezusammensetzung allerdings von bestimmten Ölpflanzen (wie Raps, Sonnenblume, Oliven usw.), erlaubt, dass die Öle auch in der kaltgepressten Version einen höheren Rauchpunkt haben und somit höher erhitzt werden können. Oft werden diese speziell als "kaltgepresste Bratöle" angeboten.

Neben der Zusammensetzung der Fettsäuren spielen bei der Hitzebeständigkeit die sogenannten Fettbegleitstoffe - tierische Fette wie z.B. in Butter vorhanden - eine zusätzliche Rolle. Sie schränken nämlich die Erhitzbarkeit ebenfalls ein.

Ernährungswissenschaftlern weltweit bestätigen dabei, dass:

- zum Frittieren sich alle Öle und Fette eignen, die einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren haben, wie Olivenöl oder ölsäurereiches Sonnenblumenöl

- zusammen mit Gemüse oder anderen wasserhaltigen Lebensmitteln verbrennt Olivenöl nicht.

- Olivenöl nativ extra ist sowohl für die kalte als auch warme Küche bestens als Universal-Öl geeignet

- Butter sollte beim Erhitzen nicht braun werden, das ist ein Zeichen für eine Oxidation, die gesundheitsschädlich ist

- Bratfett aus der Pfanne sollte niemals mehrmals verwendet werden

- eher ungeeignet ist Öl aus Weizenkeimen oder kaltgepresstem Raps

Im allgemeinen also geeignet für sehr hohes u. starkes Erhitzen (wie z.B. beim Frittieren) sind in der Regel natives Olivenöl extra und raffinierte Öle aus Sonnenblumen, Oliven, Erdnuss, Soja und Raps und Kokosfett. 




Je nach Quelle und interviewten Experten können online zum Teil unterschiedliche Angaben bei den Werten vorkommen. Dies liegt u.a. daran, dass es bei den Ölpflanzen unterschiedliche Sorten gibt. Die hier angegebenen Werte stammen von Geokretas langjähriger Recherche, offiziellen Quellen, Studien und lokalen Ölexperten.


Speiseöle – die wichtigsten Alternativen

Von klassischem Olivenöl über Sonnenblumenöl und Rapsöl bis zu Kokosöl: Speiseöle gibt es in zahlreichen verschiedenen Geschmacksrichtungen, nativ oder raffiniert. Bei vielen Verbrauchern herrscht somit Unsicherheit bei der Auswahl des richtigen Speiseöls. Hier finden Sie einen klaren Blick auf den Gebrauch in der Küche.

Rapsöl: Bei Rapsöl können Sie zwischen nativem (kaltgepresstem) und raffiniertem Öl wählen. Es ist relativ geschmacksneutral und somit vielseitig verwendbar.  Allerdings können Sie kaltgepresstes Rapsöl nicht so hoch erhitzen wie die raffinierte Variante. 

Sonnenblumenöl:  Neben ungesättigten Fettsäuren bringt es Vitamin E mit. Kaltgepresstes Sonnenblumenöl sollten Sie nicht erhitzen. Es ist eher für Salate geeignet. Die raffinierte Variante dagegen können Sie hoch erhitzen.

Leinöl: Leinöl besteht zu 90 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren. Den Großteil davon bilden Omega-3-Fettsäuren. Leinöl können also Sie nur kalt verwenden. Durch Erhitzen entstehen ungesunde Transfettsäuren. 

Kokosöl: Kokosöl zählt eher zu den ungesunden Fetten, obwohl es pflanzlich ist . Es enthält allerdings viele gesättigte Fettsäuren und ist daher hoch erhitzbar.

Olivenöl:  Olivenöl wird rund um das Mittelmeer seit Jahrtausenden fast ausschließlich zum Kochen und Braten verwendet. Durch seinen hohen Rauchpunkt (laut den aktuellsten wissenschaftlichen Stellungnahmen : extra natives Olivenöl 210 °C, natives Olivenöl 190–215 °C^,  raffiniertes 220 °C) ist es - im Gegensatz zur Meinung einiger  - ein hitzebeständiges Speiseöl und gilt als das stabilste Öl bei Erhitzung, gefolgt von Kokosnussöl.

Solange es nicht wiederholt für das stundenlange frittieren eingesetzt wird, sind die Veränderung der Fettsäuren geringer als oft angenommen.


Fazit

Fette und Öle sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und aufgrung ihrer ernährungsphysiologischen Wertigkeit wird der Fettsäurenzusammensetzung Bedeutung zugemessen.

Der Anteil an gesättigten Fettsäuren sollte möglichst niedrig liegen, die Öle sollten einen hohen Anteil an einfach ungesättigter
Fettsäuren aufweisen. Dabei spielt es aus ernährungsphysiologischer Sicht eine untergeordnete Rolle, ob ein kaltgepresstes oder ein raffiniertes Öl eingesetzt wird.

Beide sind in der Küche einsetzbar. Der intensive Geschmack nativer Öle trägt zum Geschmackserlebnis der zubereiteten Lebensmittel bei, sodass der Einsatz überwiegend - aber nicht ausschließlich -  in der Zubereitung kalter Lebensmittel liegt.

Beim Einsatz von Speiseölen in der heißen Küche ist zu beachten, dass der Anteil an oxidationsempfindlichen mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht zu hoch liegen sollte. Damit sind Leinöl oder auch Distelöl für diesen Einsatzbereich nur wenig geeignet.