Fachliches :
Öle & Fette – Grundkenntnisse für eine gute Ernährung .

Ob aus Oliven, Sonnenblumen, Raps oder Kokos - jeder von uns benutzt und konsumiert täglich Speisefette und Speiseöle.
Dabei liefern uns pflanzliche Fette wichtige Bestandteile für unsere Gesundheit.

Ein Fett bzw. Öl besteht aus verschiedenen Arten von Fettsäuren.

Tierische Fette enthalten meist gesättigte Fettsäuren.

Die ungesättigten Fettsäuren - zu denen auch Omega 3 und Omega 6 gehören -  teilen sich wiederum auf in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.



Die Art der Fettsäuren ist ausschlaggebend für die Eigenschaften eines Fettes. Sie entscheidet, ob das Fett flüssig oder fest ist und ob es erhitzt werden kann. Fette, die vorwiegend aus ungesättigten Fettsäuren besteht, sind bei Raumtemperatur in der Regel flüssig – Öl ist ein gutes Beispiel dafür. Gesättigte Fette hingegen liegen in fester Form vor, etwa in Fleisch und Butter.

"Dabei sollte man etwas klarstellen: Fette gehören zu den Grundnährstoffen und sind für unsere Gesundheit unverzichtbar. Ungesund wird es erst, wenn wir zu viel davon essen. Und wir sollten darauf achten, welche Fette wir wählen."

Entscheidend ist ihr Gehalt an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Davon sollte mehr als ein Drittel des aufgenommenen Fettes aus einfach ungesättigten Fettsäuren, vorzugsweise Ölsäure, bestehen. Unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten möglichst viele Omega-3-Fettsäuren sein.


Gesättige Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren können die Cholesterinwerte in die Höhe treiben und gelten daher als ungesunde Fette - sind allerdings nicht grundsätzlich gesundheitsschädlich. Sie dienen eher als Energieträger.

Gesättigt bedeutet, dass alle Kohlenstoffverbindungen besetzt sind – sie sind somit stabil, wenig anfällig für Oxidation und können zum Erhitzen verwendet werden. Sie kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Wurst und Fleisch und anderen Fertigprodukten vor. Es gibt jedoch auch einige pflanzliche Quellen, wie Palmöl und insbesondere das Kokosfett.


Einfach ungessätigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind für unseren Körper lebensnotwendig. Sie kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Fetten vor und wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.

Ein Beispiel für eine einfach ungesättigte Fettsäure ist zum Beispiel die Ölsäure: diese kommt unter anderem in Olivenöl vor und gehört zu den sogenannten Omega-9-Fettsäuren. Von dieser einfach ungesättigten Fettsäure enthält Olivenöl etwa 75 Prozent. 

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind wesentlich stabiler als mehrfach ungesättigte. Daher ist Olivenöl länger haltbar als z. B. Leinöl und darf auch erhitzt werden.

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren sind z.B.  Avocado, natives Olivenöl, Oliven, Haselnüsse u.s.w.


Mehrfach ungessätigte Fettsäuren

Omega-3- sowie Omega-6-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die sehr wertvoll und wichtig für uns sind. Der menschliche Körper kann einige der mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht von allein bilden, deshalb werden sie auch „essentielle Fettsäuren“ genannt. Das bedeutet, wir müssen sie mit der Nahrung zu uns nehmen. 

Beide Fettsäuren (Omega-6 u.3) werden im Körper zu biologisch wirksamen Stoffen verwechselt. Die körpereigene Kapazität für diesen wichtigen Umbau ist jedoch begrenzt: Bei einer zu hohen Omega-6- Zufuhr bleibt der Umbau der Omega-3-Fettsäuren eingeschränkt. Außerdem kommt es während der Umwandlung meist zu Verlusten.

Effektiver ist es also, Omega-3 direkt zu sich zu nehmen. Die Omega-3-Fettsäuren kommen allerdings fast nur in fettreichen Kaltwasserfischen vor. Zu den Omega-3-reichsten Fischarten zählen Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine.

Einfacher gesagt: Schon zwei Mahlzeiten mit Seefisch pro Woche genügen, um Ihren Bedarf zu decken.

Dabei gilt als ideal für die optimale Versorgung unseres Körpers mit beiden Fettsäuren ein Verhältnis von fünf (Omega-6) zu eins (Omega-3). 

Die Omega Familie

Omega-3

Damit Omega-3-Fettsäuren im Körper gut wirken können, darf unsere Ernährung nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren enthalten.

"Somit ist für die ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren nicht nur ausschlaggebend, wie viel Fisch oder Leinöl man isst, sondern auch die "Gesamtbilanz" der aufgenommen Fette."

Wie bei allem gilt aber auch bei den gesunden Omega-3-Fettsäuren: nicht des Guten zu viel tun, denn Omega 3 Fettsäuren beeinflussen auch die Blutgerinnung. 

Grundsätzlich gilt: Wer fettreichen Fisch in seiner Nahrung hat, braucht keine Omega-3 Nahrungsergänzungsmittel.

Das Problem ist oft: Die Menschen ändern an ihrer Gesamternährung nichts. Man sollte wirklich gesättigte Fettsäuren gegen Omega-3-Fettsäuren austauschen.

Omega-6

Omega-6-Fettsäuren kommen überwiegend in pflanzlichen, aber auch in einigen tierischen Lebensmitteln vor. Zu den Aufgaben von Omega 6 gehören: Gefäßverengung, Gerinnung des Blutes, Blutdruckregulierung, Senken der Cholesterinwerte.

Aber Vorsicht!!! Omega-6-Fette sind nicht per se gesund. Muss der Körper zu viel davon verarbeiten, werden Entzündungsreaktionen verstärkt. So sind sie in vielerlei Hinsicht die Gegenspieler der Omega-3 Fettsäuren. 

Faktisch nehmen die meisten Menschen in Amerika und Europa allerdings genug Omega-6 zu sich, ein Mangel ist höchst selten. Viel häufiger ist, dass zu wenig Omega-3 gegessen wird und die Fettsäuren deswegen aus dem Gleichgewicht geraten.


Omega-6 vs. Omega-3

Das Verhältnis von Omega-6 und Omega-3 sollte in unserer Ernährung relativ ausgeglichen sein. Das ist von großer Bedeutung, da die beiden Fettsäuregruppen in unserem Körper wie Gegenspieler agieren.

Die Omega-6-Fettsäuren wirken zwar in Richtung einer Senkung des Gesamtcholesterinspiegels im Blut, in größeren Mengen verzehrt aber auch entzündungsfördernd.

Die Omega-3-Fettsäuren hingegen wirken entzündungshemmend, blutdrucksenkend und verbessern die Fließeigenschaft des Blutes. 

Ein ausgeglichenes Verhältnis gibt dem Körper somit die Möglichkeit, zahlreiche Vorgänge im Körper zu steuern.

In unserer heutigen Ernährung ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 jedoch aus dem Gleichgewicht geraten.

Omega-9

Omega-9-Fettsäuren sind durch ihre Struktur, ihre einfache Doppelbindung, viel stabiler. Aus diesem Grund sind sie auch viel hitzestabiler. Sie haben höhere Rauchpunkte als mehrfach ungesättigte Fettsäuren und können deshalb höher erhitzt werden, ohne sich zu zersetzen.

Ebenso ist seit einigen Jahren bekannt, dass Ölsäure einen positiven Einfluss auf die Cholesterinkonzentration im Blut hat. Die Fettsäure ist als das „gute Cholesterin“ bekannt. Weiterhin sind Omega-9-Fettsäuren für die Nervenleitfähigkeit, für die Bildung von Hormonen und die Bildung von Zellmembranen verantwortlich.

Gleichzeitig haben die Omega-9-Fettsäuren nicht so ungünstige Eigenschaften wie gesättigte Fettsäuren, welche sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken. Sie beschleunigen die Fettverbrennung sogar.





Welche Fette sollte man zu sich nehmen?

Vor vielen Jahren wurde das Fett allseits verteufelt und die Low-Fat Ernährung ins Leben gerufen. Heute wissen wir aus zuverlässigen Studien, dass dies auf einem Wissenschaftsschwindel beruhte. Fett gehört wieder zu unserem Alltag – jedoch sollte auch hier die Qualität beachtet werden.

So natürlich wie möglich: Ein natives, unverarbeitetes Öl enthält ebenso wie andere unverarbeitete Lebensmittel gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe wie Vitamine und Polyphenole. Hingegen sind raffinierte Öle hoch industriell verarbeitet und stellen kein natürliches Lebensmittel mehr dar. Dementsprechend sind native, kaltgepresste Öle zu bevorzugen.

Zu den „guten“ Fetten gehören also Fischöl sowie pflanzliche Öle aus Raps, Oliven, Leinsamen, Algen oder Echium. Denn alle diese Öle enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren oder sind reich an Ölsäure. In tierischen Fetten, aber auch im Öl von Sonnenblumen oder Mais überwiegen dagegen die Omega-6-Fettsäuren. 

Gut zu wissen: Lebensmittel enthalten in der Regel nie nur eine Art von Fettsäure. So kommen in Kokosöl auch gesättigte Fettsäuren vor. Das Fett der Kokosnuss gilt als eher ungesund. Olivenöl wiederum beinhaltetet noch weitere ungesättigte Fettsäuren, die wichtig für uns sind.




Verbrauchertäuschung : Schlagwort "Omega-3"

In der heutigen Zeit liegt die Herausforderung unserer Ernährung in der westlichen Welt nicht mehr darin, ausreichend
Nahrung für das Überleben zu beschaffen, sondern eine kluge Auswahl aus dem vielfältigen Angebot zu treffen.

"Die Lebensmittelindustrie hat dabei Omega-3-Fettsäuren als Vermarktungsfaktor für sich entdeckt und fügt das Omega-3 Merkmal inzwischen vielen Nahrungsmitteln und Speiseölen hinzu. Das erhöht den Preis für solche Produkte, es macht aber aus einem ungesunden Lebensmittel kein gesundes."

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung entscheidend für die positive Wirkung der Omega-3-Fettsäuren ist. 

Dabei versuchen einige Lebensmittelhersteller Produkte in den Handel zu bringen, die das Schlagwort "Omega-3" im Namen tragen und den überwiegenden Anteil von Omega-6-Fettsäuren vernachlässigen. Hier handelt es sich natürlich um eine Verbrauchertäuschung.

Ein Pflanzenöl kann neben Omega-3-Fettsäuren auch viele Omega-6-Fettsäuren enthalten, so dass es das empfohlene Verhältnis nicht erreicht – darf aber trotzdem mit der Angabe „Mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren“ werben.

Das Problem sind die Rechtsvorgaben für die Werbung mit Omega-3-Fettsäuren, die das Fettsäureverhältnis nicht berücksichtigen, obwohl dies aus gesundheitlicher Sicht wichtig ist.




Fazit

Jedes Speiseöl ist durch bestimmte Eigenschaften, eine spezielle Fettsäurezusammensetzung und Herstellungsweise charakterisiert. Daraus ergeben sich unterschiedliche bevorzugte  Anwendungsbereiche in der Küche sowie Unterschiede im 
gesundheitlichen Benefit der Öle.

Tatsache ist, dass sich ein isokalorischer Ersatz von gesättigten durch ungesättigte Fettsäuren cholesterinsenkend und kardioprotektiv auswirkt. Um das individuelle Risiko für Herzkrankheiten zu vermindern, ist daher die Wahl des Öles wichtig.

Zu den ernährungsphysiologisch wertvollsten Ölen zählt das Rapsöl und das Olivenöl, da sie durch ihr günstiges Fettsäuremuster äußerst gute Lieferanten für essentielle Fettsäuren darstellen.

Neben direkten positiven Wirkungen langkettiger ungesättigter Fettsäuren basiert der gesundheitliche Benefit auf dem Zusammenspiel mit Getreideprodukten, Obst, Gemüse, Fisch und fettarmen Milch- und Milchprodukten sowie einer restriktiven Zufuhr an fetter Wurst und Wurstwaren, Süßigkeiten und fettreichen Backwaren.